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食用粗粮的营养与健康密码
发布日期:2016-08-04    作者:新华网浏览次数:字号:[ ]

随着人民生活和健康素养的提高,多吃点粗粮对身体好已是人人皆知的健康理念。然而,并不是所有人都知道吃粗粮的精髓。科学的食用方法很重要,一旦吃得不对,反而会损伤身体健康。什么人不能吃粗粮?吃粗粮应注意哪些事项?粗粮也需要注重食性相克吗?本文整理了三个方面的实用知识内容,供大家在实际生活中参考和掌握。 

一、为什么要提倡吃些粗粮,粗细粮的比例怎样掌握 

粗粮一般是指米和面粉以外的粮食,包括小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、绿豆、红小豆、豌豆、土豆、红薯等。粗粮含有丰富膳食纤维,有润肠通便、降血压、调血脂、降胆固醇、调节血糖、防止动脉硬化作用,以及含有健脑的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等营养成分。粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物,还含有丰富的维生素和钙、磷等,相对而言膳食纤维较高而能量较少。因此,人们吃谷类食物的同时要注意粗细搭配,食用一定量的粗粮有益健康,但又不宜进食多。根据《中国居民膳食指南》吃粗粮也有许多“讲究”。不过粗粮既要常吃,又不宜吃太多。过多食用粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收等。对多数人而言,每天摄入的粗粮,应占日主食总量的1/3,最多不能超过1/2,其中谷类杂粮占2/3,豆科类占1/3。食用时应将谷物类杂粮、豆类杂粮和细粮合理搭配,细粮约占70%,谷类粗粮为20%左右,豆类为10%左右,这样更有利于人体对营养的吸收和利用。能量摄入越高,膳食纤维的需求量也就越高,以促进肠道代谢产物排出体外。粗粮与精白米相比,粗粮的质地更为致密,因此烹调起来需要花费更多的时间。为了节约烹调时间,使烹调后粗粮的口感更好,需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上。专家提示:粗粮最好在晚餐食用,因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾,降血脂。 

二、什么样人不宜吃粗粮,吃了反而对身体不利 

以下几种人要少吃或不吃粗粮: 

1、老年人和小孩 

因为老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育。 

2、患消化系统疾病的人群 

如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。 

3、胃肠功能差的人群 

胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。 

4、缺钙、铁等元素的人群 

因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。 

5、免疫力低下的人群 

如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、血液、心脏等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。 

6、体力劳动比较重的人群 

体力劳动者要少食,这一类人群平时都需要大量的热量,而粗粮中葡萄糖含量少,而且吸收慢;粗粮会阻碍这类物质吸收,对于从事体力劳动的人营养提供不足。 

7、生长发育期的青少年人群 

由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。 

三、粗粮食用时要关注食性相克的食物 

1、小米不可与杏仁同食,否则会出现呕吐腹泻症状,气滞者忌食,身体虚寒者少食。熬小米粥时不能加碱,以免破坏其中的维生素。 

2、玉米忌和田螺同食,会引起中毒。尽量避免与牡蛎同食,否则会阻碍人体对锌的吸收。传统加工的爆米花易含铅,不宜食用。 

3、薏米不可与海带同食,二者同食会出现淤血,静脉曲张等症状。        

4、燕麦不可与菠菜同食,燕麦中的钙与菠菜中的草酸会生成草酸钙,阻碍人体对钙的吸收,还易产生结石。 

5、荞麦与黄鱼、猪肝、野鸡肉等不宜同食,以免引起不适症。 

6、绿豆忌与鲤鱼,榧子同食。服药特别是服温补药时不宜吃绿豆食品。 

7、红小豆不宜与羊肝同食。肾功能不好,尿多者不宜多食用。 

8、红薯忌与柿子同吃。红薯内含丰富的膳食纤维,与柿子中的胶酚、果胶结合容易形成胃柿石,严重时可导致胃出血,危及生命。 

    




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